[건강] 운동으로 살이 빠지는 원리!!

[건강] 운동으로 살이 빠지는 원리!!

 

made by Gemini

 

 

안녕하세요!

 

이번에는 우리가 운동을 할때

 

살이 빠지는 원리가 뭔지 너무 궁금해서

 

인터넷을 뒤져보고 찾은 내용을 정리해서 공유해보려고 합니다!

 

원리를 조금이라도 알고 운동을 하면 

 

더 많은 도움이 될거 같아서 공유하는 거니

 

참고차원에서 쭉 봐두시면 도움 되실듯 합니다!

 

 

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1) 기본 원리 — 에너지 수지(에너지 인<->아웃)

 

• 첫째 법칙(에너지 보존): 체지방을 줄이려면 **소비 에너지(출력)**가 **섭취 에너지(입력)**보다 커야 합니다.
• → 칼로리 적자(칼로리 디핏; calorie deficit) 가 핵심.
• 에너지 지출의 구성
  1. 기초대사량(BMR): 생명 유지에 필요한 에너지(전체의 ~60–75%)
  2. 식사 유도열생성(TEF): 음식 소화·흡수에 드는 에너지 (~5–10%)
  3. 신체활동에 의한 에너지(TEE 중 활동성): 운동 + 비운동활동(NEAT) (~15–30% 변동)
  4. 운동 후 과다산소소비(EPOC): 운동 후 추가 소모(보통 소폭)

 

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2) 숫자로 이해하기 — 체중 감량의 추정

 

• 지방 1kg ≈ 약 7,700 kcal(흔히 쓰이는 근사값).3,850 kcal/7일 ≈ ≈550 kcal/일.
• (따라서 일일 약 500–600 kcal 적자가 있으면 주당 약 0.5kg 감량에 해당하는 근사값)
• 예: 0.5 kg 감량 → 7,700 × 0.5 = 3,850 kcal/주.
• 흔한 규칙: 하루 −500 kcal ≒ 주당 −0.45 kg(500×7=3500 → 3500/7700≈0.45kg).
• ※ 개인차(체수분, 근육량, 대사적 적응) 크므로 정확히 일치하진 않음.

 

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3) 운동이 체지방 감소에 기여하는 방식 (기전)

 

1. 직접적인 열 생산(에너지 소모)
   • 유산소(러닝, 사이클 등): 운동 중 칼로리 소비가 크다.
   • 고강도 인터벌(HIIT): 짧은 시간에 많은 칼로리, 높은 심폐부하.
2. 근육량 유지·증가 → BMR 유지/상승
   • 저항훈련(웨이트)은 근성장 유도 → 장기적으로 휴식 시(기초대사) 소비 증가 → 감량에 유리.
3. 지방 동원 촉진(호르몬적 변화)
   • 운동(특히 유산소·저강도) 중 카테콜아민↑ → 호르몬민감성 리파아제(HSL) 활성 → 지방세포에서 지방산 방출 → 근육에서 β-산화로 연소.
4. 인슐린 감수성 개선
   • 운동은 근육의 포도당 흡수와 인슐린 민감도를 높여 지방 축적 경향을 낮춤.
5. EPOC(애프터번)
   • 특히 강도 높은 운동에서 운동 후에도 대사율이 일정 시간 올라가 추가 칼로리 소모. (그러나 절대량은 과장되지 않음 — 보조적 이득)
6. NEAT 증가
   • 활동량을 조금만 늘려도(계단, 걷기) 하루 총 소비가 크게 달라짐.

 

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4) 근육·탄수화물·수분 변화 — 체중계 숫자에 속지 말 것

 

• 처음 다이어트 시작 시: 초기 체중 감소는 주로 글리코겐 고갈 + 수분 감소 → 빠르게 수kg 빠질 수 있음(지방이 곧바로 그만큼 줄어든 것은 아님).
• 근손실: 너무 강한 칼로리 제한 + 단백질 부족이면 근육이 빠져 BMR이 떨어짐 → 장기적 감량 불리.
• 지방 vs 무게: 체중이 안 줄어도 체지방률은 줄고 근육량은 늘 수 있음(바디 리컴포지션).

 

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5) 어떤 운동이 가장 효과적? (목적별)

 

• 지속적 지방 감량: 중간 강도의 유산소 + 저강도 장시간 또는 고강도 인터벌(HIIT) 병용
• 체형·체지방 유지하면서 마르기: 저항훈련(주 3회 이상) + 단백질 섭취 충분 → 지방 감소, 근육 유지
• 최적 조합(실전 추천):
  • 저항훈련 2–4회/주(전신 루틴, 점진적 과부하)
  • 유산소 2–4회/주 (30–60분, 중등도 또는 20–30분 HIIT)
  • NEAT(일상 활동) 늘리기: 걸음 수, 계단 이용 등

 

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6) 영양(운동과의 시너지)

 

• 칼로리 적자는 필수(식이 조절). 운동만으로 대폭 절감하려 하면 피로·부상 위험↑.
• 단백질: 체중 1kg당 1.6–2.2 g 권장(감량기 근손실 방지).
• 지방과 탄수화물: 개인 맞춤(활동량 높은 사람은 탄수화물 필요).
• 식사 타이밍: 운동 전후 단백질 섭취로 근합성 도움.
• 과도한 적자 금지: 지나친 칼로리 제한은 호르몬 교란·대사 적응 초래.

 

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7) 호르몬과 대사 적응

 

• 감량 초반: 렙틴↓(포만감↓), 그렐린↑(식욕↑) → 다이어트 어렵게 만듦
• 대사 적응: 장기간 큰 적자 시 BMR 감소(생리적 방어) → 체중 감량 정체기 등장
• 해결책: 적절한 칼로리(중간 적자), 리피드/탄수화물 리필(리피드 또는 리필 데이), 주기적 다이어트 휴식(디턴) 고려

 

 

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8) 흔한 오해(정정)

 

• 스팟 리덕션(부분 감량) 불가: 팔만 운동해도 팔 지방만 빠지지 않음. 지방은 전신에서 점진적·전체적으로 빠짐.
• 헬스장 많이 가면 무조건 살 빠짐?: 운동량만 늘리고 식사 그대로면 체중 유지 가능. 칼로리 균형이 결정적.
• 유산소만 하면 근손실↑: 지나친 유산소 + 칼로리 결핍일 때 근손실 위험. 저항훈련 병행 필요.

 

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9) 실전 플랜(초심자용, 예시)

 

• 목표: 주당 0.5kg 감량(안전권)
  1. 일일 칼로리: 유지열량 − 500 kcal(또는 −10–20% 대체)
  2. 단백질: 체중(kg) × 1.6 g
  3. 운동:
     • 저항훈련 3회/주(전신 루틴, 8–12RM, 3세트)
     • 유산소 3회/주(30–40분, 중등도) 또는 HIIT 2회/주(20분)
  4. 수면 7–9시간, 스트레스 관리
  5. 주간 측정: 체중·허리둘레·사진·체지방률(가능하면)로 추적

 

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10) 측정과 평가

 

• 체중계 하나로만 판단 금지 → 허리둘레, 복부 지방, 근육감, 착용 옷 핏, 주간 사진 활용
• 체성분 검사(주기적): 근육·지방의 변화를 파악하면 더 정확

 

 

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11) 안전·의학적 주의

 

• 심혈관 질환·대사 질환·호르몬 이상자 또는 고령자는 의사 상담 후 계획 수립
• 과도한 칼로리 결핍, 극단적 다이어트 금지(영양 결핍·면역 저하 위험)

 

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✅ 핵심 요약 (3문장)

 

 

1. 체지방 감소 = 칼로리 적자(섭취<소비)가 필수입니다.
2. 운동(유산소+저항)은 칼로리 소모를 늘리고 근육을 보호하여 장기적 감량을 돕습니다.
3. 단백질 섭취·충분한 수면·NEAT 증가·점진적 계획을 병행하면 지속 가능하고 건강한 체지방 감량이 가능합니다.

 

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이렇게 운동으로 살이 빠지는 원리에 대해서 자세히 알아봤습니다!

 

원리도 잘 알고 운동하시는게 도움이 될거라 생각되구요!

 

운동에 도움이 되는 항목들, 주의사항 등을 같이 알아두시면 좋을듯 합니다!

 

도움이 되셨다면, 구독/공감/댓글 부탁드립니다!

 

감사합니다!